Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten. Geheimnisse der Wirksamkeit

Grüße, liebe Leser! Es kommt vor, dass die Figur insgesamt recht schlank ist. Aber überschüssiges Fett sammelt sich heimtückisch am Bauch und an den Seiten an, macht Sie sehr dick und verdirbt Ihre Figur und Stimmung. Darüber hinaus ist es äußerst schwierig, es loszuwerden, und Diäten helfen nicht. Kennen Sie dieses Problem? Wenn ja, dann wissen Sie, dass Ihnen nur ausgewählte Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich dabei helfen, das Problem radikal zu lösen.

Indem Sie sie regelmäßig zu Hause durchführen, entfernen Sie nicht nur offensichtlich überschüssiges Fett, sondern verbessern auch Ihr Wohlbefinden und sogar Ihre Gesundheit.

Hier werden Ihnen effektive Übungen zum Abnehmen im Taillenbereich vorgestellt, getrennt für weibliches und männliches Publikum. Sowie Empfehlungen zur korrekten Durchführung, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Offenheit gegenüber den Vorteilen von Bewegung

Viele von uns haben gehört, dass körperliche Aktivität Kalorien verbrennt. Wussten Sie jedoch, dass Sie bei einem Lauf von 4,5 km nur etwa 300 kcal verbrennen? Und wenn Sie eine normale Tafel Milchschokolade essen, erhalten Sie 600 kcal. Das ist 2x mehr!

Aber ich sage das nicht, um Sie vom Lernen abzubringen. Ganz im Gegenteil. Ich lade Sie ein, ein Experiment an sich selbst durchzuführen. Dazu müssen Sie einen Monat lang lernen. Und trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche. Und überzeugen Sie sich dann selbst von den Vorteilen von Bewegung beim Abnehmen.

Sport und die Auswirkung auf die Gewichtsabnahme

1. Erhöht die Wahrnehmung von Leptin, einem Hormon, das den Appetit unterdrückt. Dadurch verliert das anhaltende Verlangen nach Essen an Kraft.
2. Erschöpfte Muskeln werden entspannt, was dem ganzen Körper Ruhe bringt. Dadurch verschwindet auch der Stresszustand, der zu häufigen Ausflügen zum Kühlschrank führt.
3. Sie werden von einer ganzen Reihe positiver Emotionen erfüllt, Ausgeglichenheit und Selbstvertrauen treten auf. Und das ist, wie Sie wissen, wichtiger als die Indikatoren auf der Waage.
4. Angenehme Ermüdung der Muskulatur, ein Gefühl von Wärme im ganzen Körper und Luft in der Lunge.
5. Der schlaffördernde Effekt ermöglicht es Ihnen, mit nächtlichen Snacks weniger Zeit in Ihrem Abteil zu verbringen.
6. Es besteht ein Verlangen nach einem gesunden Lebensstil.

Somit löst systematisches Training einen allgemeinen Neustart des Körpers aus. Und sie machen dich zu einem anderen Menschen.

Und das gilt gleichermaßen für Männer und Frauen.

Wichtige Hinweise für Anfänger

Der wichtigste Grundsatz ist, klein anzufangen.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie noch nie ernsthaft Sport getrieben haben, übergewichtig sind oder unter 40 Jahre alt sind. Beteiligen Sie sich nicht an quälenden Aktivitäten für sich selbst. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen gefällt, oder nutzen Sie die folgenden Übungen. Es ist auch in einer leichteren Variante möglich.

Mit anderen Worten: Während des Trainings sollte man Spannung spüren, aber nicht am Limit sein. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise.

Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten für Frauen

In diesem Abschnitt beschreibe ich einen wirksamen Komplex für die schöne Hälfte der Menschheit. Es ist auch für Anfänger geeignet. Es besteht aus nur 4 Übungen.

Beginnen Sie jedes Training mit einem 10-minütigen Aufwärmen.

Drehen Sie während des Aufwärmvorgangs Ihren Hals, Ihre Arme und Beine. Gehen Sie in die Hocke und beugen Sie sich zur Seite. Auch gemeinsame Gymnastik eignet sich gut zum Aufwärmen. Ein Video von ihr kann man leicht im Internet finden. Hier sind die Übungen des Komplexes:

1. Side Plank – trainiert die Bauchmuskeln und entfernt Fett von den Seiten. Legen Sie sich auf die rechte Seite, beugen Sie den rechten Arm am Ellenbogen und legen Sie ihn auf den Unterarm. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus und stellen Sie Ihre Füße (ihre Seitenflächen) auf den Boden. Legen Sie Ihre linke Hand entlang Ihres Körpers. Heben Sie mit der Ausatmung Ihr Becken vom Boden ab und strecken Sie Ihren gesamten Körper zu einer Schnur. Gleichzeitig soll Ihre Bauchmuskulatur möglichst stark beansprucht werden. Halten Sie diese Position 3-5 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam und vorsichtig auf den Boden zurück. Wiederholen Sie dies fünf oder zehn Mal. Rollen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie die Bewegungen. Erhöhen Sie die Belastung und steigern Sie die Wiederholungen auf bis zu 20 Mal.
2. Gerade Crunches sind eine tolle Möglichkeit, die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie leicht und stellen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Schulterblätter vom Boden ab. Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Hände nach vorne, um Ihre Knie zu berühren. Belasten Sie nicht Ihre Schultern und Ihren Nacken, Ihre Bauchmuskeln sollten funktionieren! Senken Sie sich sanft ab. Machen Sie 15 Wiederholungen. Schrittweise auf 20 steigern.
3. Schräge Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und beugen Sie die Knie leicht. Heben Sie dann Ihren Kopf und Körper an, ziehen Sie Ihre Knie zu Ihren Ellbogen (rechtes Knie zu Ihrem linken Ellbogen, linkes Knie zu Ihrem rechten, abwechselnd), drehen Sie sich in der Taille und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Machen Sie 10–20 Wiederholungen mit jedem Bein.
4. Beindrehungen funktionieren auch hervorragend an der Taille. Setz dich auf die Matte. Neigen Sie Ihren Körper nach hinten und stützen Sie sich von hinten auf Ihre Ellbogen und Unterarme. Strecken Sie Ihre Beine diagonal nach oben und drücken Sie Ihr Kreuzbein auf den Boden. Bewegen Sie nun Ihre Beine langsam zur Seite und trainieren Sie dabei Ihre Bauchmuskeln und Hüften. Bringen Sie sie dann langsam zurück, nehmen Sie sie in die andere Richtung und geben Sie sie zurück. Dies ist ein Ansatz. Machen Sie mindestens 10 solcher Ansätze, vorzugsweise 15 oder 20.

Sie werden sicherlich eine logische Frage haben: Wie oft sollten Sie trainieren? Führen Sie sie jeden zweiten Tag durch und das Ergebnis wird innerhalb eines Monats sichtbar sein.

Sie müssen nicht jeden Tag trainieren – geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen.

Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten für Männer

Die Empfehlungen für Männer sind die gleichen: Jeden zweiten Tag trainieren, sich vor dem Training aufwärmen und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen. Und hier sind die Übungen selbst:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie leicht. Arbeiten Sie mit Ihren Bauchmuskeln, heben Sie beim Ausatmen Ihre Schulterblätter vom Boden ab und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, um Ihre Knie zu berühren. Versuchen Sie, Ihren Nacken und Ihre Schultern nicht zu sehr zu belasten. Dann senken Sie sich beim Einatmen langsam auf die Matte. 15–20 Mal wiederholen.
2. Die Position ist die gleiche – Sie liegen auf dem Boden, die Beine sind im rechten Winkel angehoben. Hände am Körper entlang. Heben Sie nun Ihr Becken an und drücken Sie dabei Ihre Beine nach oben. Oben ausatmen, unten einatmen. Wiederholen Sie dies 10, 15 oder 20 Mal so oft wie möglich.
3. Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie einen mittelgroßen Ball in die Hand. Beugen Sie Ihre Beine und heben Sie sie an, heben Sie auch Ihren Oberkörper an und drehen Sie Ihren Körper, indem Sie den Ball nach rechts und links bewegen. Machen Sie 10–15 Wiederholungen auf jeder Seite.
4. Stehen Sie aufrecht, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie nun Ihre angewinkelten Beine nacheinander an und greifen Sie mit den Ellbogen dorthin (in Richtung Knie). Das Ziel besteht darin, mit dem Ellenbogen das Knie zu berühren. Machen Sie 10-15 Wiederholungen mit jedem Arm.

Lebensgeschichte

Übrigens, wenn Ihr Problem reichlich Fettablagerungen am Bauch sind, dann helfen ein paar Trainingseinheiten nicht! Sie benötigen außerdem: Ernährungsumstellung, Kalorienreduzierung und Cardio-Training. Aber es ist nicht so schwierig.

Einer meiner Freunde war davon überzeugt. Im Allgemeinen war er eher schlank, aber sein Bauch ragte stark nach vorne – dort sammelte sich das ganze Fett.

Und glauben Sie, dass der Typ mit hartem Bodybuilding angefangen hat – seine Bauchmuskeln aufpumpen, verschiedene Planks machen, Crunches machen? Ganz im Gegenteil, er machte einfach täglich halbstündige Spaziergänge.

Und dann habe ich mit Nordic Walking begonnen. Um das nicht zu vergessen, integrierte er aktive Spaziergänge in seinen Alltag. Das heißt, auf Ihrer täglichen To-Do-Liste. Es gab jedoch keine wesentlichen Änderungen in der Ernährung und im Lebensstil. Schließlich hat sich mein Freund oft einen Burger gegönnt und sich auch Bier und Pommes gegönnt.

Doch nach einiger Zeit verloren verschiedene Köstlichkeiten ihren Reiz. Auch die magnetischen Eigenschaften des Kühlschranks verschwanden. Es bestand der Wunsch, einen anderen Lebensstil zu führen. Dadurch wurde er energischer und optimistischer. Und obwohl der Bauch nicht verschwunden ist, ist das nur für den Moment! Denn mein Freund schätzte ein weiteres Vergnügen – das, das körperliche Aktivität mit sich bringt. Und es hat ihn gefangen genommen.

Und der Bauch und sogar die Seiten sind nur eine Frage der Zeit.

Staubsaugen für einen schlanken Bauch

Darüber hinaus beschreibe ich hier eine Atemtechnik, die den Stoffwechsel beschleunigt, die Darmfunktion verbessert und effektiv Fett aus dem Taillenbereich entfernt. Das heißt, es hilft im wahrsten Sinne des Wortes beim Abnehmen. Man nennt es „Bauchvakuum“.

Jeder kann es zu Hause machen. Es ist wichtig, jeden Tag auf nüchternen Magen zu trainieren und 20 Minuten vor Beginn ein Glas Wasser mit einer Zitronenscheibe zu trinken. Wie führt man diese Übung durch? Die Ausbildung umfasst folgende Phasen:

1. Ausatmen. Atmen Sie dann tief mit dem Bauch ein und langsam und kräftig aus, wobei Sie die Luft vollständig entfernen.
2. Ziehen Sie nun Ihren Bauch leicht nach oben und in Richtung Wirbelsäule und versuchen Sie, ihn in Richtung Ihrer Rippen zu drücken. Bleiben Sie 5–10 Sekunden in dieser Position, ohne zu atmen.
3. Atmen Sie frei aus, entspannen Sie Ihren Bauch und machen Sie drei einfache Atemzüge. Wiederholen Sie 3 Schritte 5 Mal.
4. Atmen Sie abschließend eine Minute lang ruhig.

Zusätzliche Empfehlungen

Um die Ansammlung von Fett an den Seiten und am Bauch zu vermeiden, befolgen Sie die folgenden Tipps:

• Vermeiden Sie Alkohol oder erlauben Sie ihm, ihn gelegentlich und in minimalen Dosen zu trinken – er macht hungrig, erhöht den Cortisolspiegel und trägt dadurch dazu bei, dass Fettablagerungen gerade an der Taille entstehen;
• Essen Sie weniger Produkte aus Weißmehl und solche, die Stärke enthalten, ernähren Sie sich von grünem und rotem Gemüse, Fisch und Ballaststoffen;
• Trinken Sie täglich 2 Liter sauberes Wasser, das kann Ihren Stoffwechsel beschleunigen;
• Ersetzen Sie fetthaltige und ungesunde Snacks durch etwas Gesundes – Trockenfrüchte, Brot, natürliche Chips aus Gemüse und Obst ohne Zucker;
• Seien Sie vorsichtig mit fermentierten Lebensmitteln (z. B. Sauerkraut), sie führen zu Blähungen.
• Verwenden Sie zusätzlich Cardio-Übungen – Joggen, Springen, Seilspringen, Joggen auf der Stelle reicht aus;
• Drehen Sie den Reifen jeden Tag, nur glatt, ohne Pickel (diese können die inneren Organe schädigen).

Ein wichtiger Punkt: 1 kg Fett bedeutet auch 2 km Blutgefäße, was eine erhöhte Belastung des Herzens bedeutet.

Nachgewiesene Vorteile von Bewegung

Übrigens haben kanadische Wissenschaftler erst kürzlich ein Experiment durchgeführt. Dabei wurde festgestellt, dass regelmäßige körperliche Betätigung die Insulinempfindlichkeit des Körpers deutlich erhöhen kann.

Warum ist das so wichtig?

Tatsache ist, dass ein hoher Insulinspiegel im Blut eine Gewichtsabnahme und damit eine Gewichtsabnahme aktiv verhindert.

Allerdings haben die meisten übergewichtigen Menschen, ohne es zu wissen, so hohe Insulinspiegel.

So fanden Spezialisten der Universität Laval heraus, dass bereits drei Wochen systematisches Training zu einem Rückgang des Insulins um 20 % führten. Dadurch werden aktive Abnehmprozesse in Gang gesetzt.

Das nützlichste Material, wie man die Völlerei loswird, empfehle ich unter dem Link. Und auch eine Wechseldusche zur Gewichtsreduktion.

Das ist alles! Jetzt wissen Sie genau, wie Sie zu Hause Fett vom Gesäß entfernen und Ihr Bauchfett reduzieren können. Und mit welchen Übungen sollte man am Bauch und an den Seiten abnehmen? Ich wünsche Ihnen aufrichtig, dass Sie die Energie und Stimmung zum Üben finden und das erwartete Ergebnis erzielen!

Ich freue mich über Ihre Kommentare zu diesem Thema. Vielen Dank im Voraus auch für Ihre Likes, Abonnements für meinen Blog und den Wunsch, den Artikel über soziale Netzwerke mit Freunden zu teilen. Wir sehen uns wieder!